减压瑜伽课程编排

A. 减压瑜伽 必知最减压的几个瑜伽动作

首先是婴儿式
它能显著缓解压力调节睡眠。
具体姿势
双脚并拢跪在地板上。
全身放轻松，慢慢地吸一口气。
上身尽量向上延伸;然后吐气，上体向前趴下，让腹部尽量靠近大腿，额头贴在地板上，把头偏向一侧。
双臂放在身体两侧，放松肩部、背部和脊柱。
这个姿势模仿婴儿卧在摇篮里，对于腰椎筋膜疼痛的久坐族有很好的治疗效果。
对于腰椎筋膜疼痛的久坐族有很好的治疗效果
其次是下犬式
这个动作非常的简单，但是放松效果却很好。
倒V字形
具体步骤
跪立的姿势开始双手放在身前、双手、双脚分开与肩同宽。
然后吸气、手臂、腿部伸直身体呈倒V字形，再吐气，伸展脊柱、肩膀、脚跟尽量下压。
保持这个姿势呼吸6到8次，并保持腹部收紧。还原跪立。
最后推荐树式
相比于前两种，它的难度系数稍高。
但也正因为练习这个动作时需要集中精神保持身体平衡，大脑无暇顾及其他，所以减压放松的效果很好。
动作分解
双脚并拢站立，抬起右腿，越高越好，用右脚掌抵住左腿，双手胸前合十，然后慢慢举过头顶。
这个姿势充分放松两髋，强健脚踝，也让上半身得到伸展。
除了经典的体式练习，小编还特别推荐瑜伽的冥想系列。
这种冥想并不是原地静坐，而是跟随放松的音乐，口中念叨着不知道什么意思的梵文音节，让身体放松地手舞足蹈。

B. 瑜伽减压有什么样的效果

据最近的一项调查结果显示，将近五成的商务界人士和写字楼里的白领们都面临着较大的工作压力，61.4％的白领都有过不同程度的心理疲劳的经历，并因此出现精神紧张、身心俱疲、头痛失眠的症状。在欧美等国家已经被力捧数十年，P&.G,Nike等知名企业都是长期高薪聘请专业瑜伽导师，帮助员工练习瑜伽以达到身心健康的效果。现在国内不少公司企业亦将瑜伽作为员工福利之一。如耐克、宝洁等。
中山豪门国际瑜伽健美俱乐部特开设“减压瑜伽”课程的体式，可以帮助你正确认识自己的身体，通过特定体式和呼吸控制的练习，使你关注内心，具有掌控身体的能力，舒解紧张和抑郁，具有很好的解除疲劳、减压的效果。
以下列出瑜伽减压作用
对个人：
生理作用：它通过各种姿式按摩、牵引身体的各个部位，调节神经系统及内分泌系统达到保健治疗的作用。
心理作用：它更是一种心灵治疗法，可调整人们内心活动消除烦恼，清除潜意识的垃圾，是一种减压和心灵美容的良方。
修身养性作用：很多压力来自不当价值观或人生观。瑜伽包含了许多哲理，让人们了解人生的真谛，学会如何做人，并可使人们放弃那些对健康有摧残力的习惯及克服不良的行为，消除过于苛求成功的人生期望而带来的无形压力。
对企业：
瑜伽正是起到了缓解、调节和分散作用，使员工能有效应对压力，有一种积极、乐观向上的心态，避免压力对企业、个人带来不良的影响。
小结：瑜伽是集医学、运动学、哲学之大成，是一种内容广泛的科学，它能使人们内在精神、意识、性格及潜能都得到改善，它必将成为二十一世纪最时尚的健身养生方式。
资料来自网站：www.yog.cn
参考资料：中山豪门国际瑜伽健美俱乐部

C. 为什么瑜伽排毒，帮你淡斑减压

一天到晚忙忙碌碌，紧张的工作节奏让你时刻想逃走。好容易回到家中，淘米做饭、洗锅刷碗……等你坐下来，你是不是早已觉得头昏脑胀，身心俱疲？繁重的压力会让肌肤的新陈代谢变慢，皮肤细胞不能有效地吸收营养，造成体内废物无法及时排除，色斑就会肆无忌惮地成为面部的焦点。

而瑜伽不仅是绝佳的减压途径，且是排毒效果最好的运动方式。因为在瑜伽练习时，皮肤处在完全放松的状态，细胞生长和自我修复的效率最高，其分裂速度比平时快8倍左右。

同时，紧张的神经得到放松，全身的体液循环加速，有利于身体毒素的排出，从而能够有效祛斑。另外，瑜伽还可令体内的水分更加充足，缓解皮肤的干燥现象，使肌肤更加细嫩。

但是，在你的印象中，似乎只有在飞珠溅玉的百丈瀑布前，水仙摇曳的幽谷溪泉边，乐声萦绕的健身场馆里，才会出现瑜伽练习者的清姿丽影。

其实，只要学习一些简单的步骤，你就能够随时随地进行这种有氧运动。

排毒瑜伽清除废物

步骤1将意识集中于腰腹。双腿盘坐，一手置于小腹，一手手心向上放于膝盖；慢慢吸气，均匀吐气，用手掌感受腹部在吸呼时的起落，同时凝神冥想。

步骤2将意识集中于肩肘。坐在自己的小腿上，头向下朝地面方向跪卧，并向正前方慢慢伸直两臂；身体尽可能朝指尖方向平伸，保持均匀呼吸。

步骤3将意识集中于脖颈。平卧后，用双手抱住向上收回并曲起的两膝，让脖颈努力向膝盖方向靠拢，同时感受深长均匀的呼吸。不强求动作到位。

减压瑜伽释放负能量

步骤1舒展四肢：身体自然站立，两腿稍分开；深吸气，足尖踮起，两臂成V字形上举；然后徐徐呼气，足跟落回地面，双臂也落下，身体恢复原先站立姿态；反复做3～5次，每个体位保持3次呼吸。

步骤2站姿前弯：自然站立，两腿分开，双手互握手腕处或肘关节处；上身从髋部开始向前弯，头放松下垂；保持姿势，缓慢均匀呼吸3次。反复做3近。

步骤3坐姿举臂：盘腿坐姿，两手互握置于腹前；深吸气，将两臂翻掌向上举，眼睛看双手；边吐气，边落下双手。反复做3～5遍。

步骤4坐姿前弯：盘腿坐姿，两臂向后伸，双手紧握；吸气，然后吐气，同时上半身向前弯，背后的双臂上举直至水平高度；再吸气，恢复到原先盘腿直坐姿势；反复做3～5遍，每个体位保持3次呼吸。

步骤5仰卧提臀：仰卧，屈膝，双足平放于地；双臂伸直，手心向下，放在身体两侧；吸气，呼气，臀部缓慢向上抬起，至肩与膝形成一直线；吸气，臀部放回地面；反复做3～5遍，每个体位保持3次呼吸。

步骤6俯身放松：跪式，臀部坐在足后跟上；向前俯身，双臂向前伸，手心张开平放在地，额头着地；尽力舒展脊背，双手尽可能前伸；放松身体，保持一会儿（最好5～10分钟）。

做完这些练习，我们还可配合一些面部动作：搓热掌心；按抚眼球；按摩前额、太阳穴、肩部肌肉；磨牙；让唇、面颊、下巴和颈部伸直至极限；放松面部肌肉，以帮助血液循环。

美容小提示：

尽量选择空气流通、环境自然的场所练习，不要在烈日暴晒的地方做瑜伽。

练瑜伽前最好先清洁面部，然后涂抹清爽的保湿护肤品。天然植物配方散发出的淡淡气息，更能让你体会天人合一的境界。

运动后配合舒缓系列的护肤产品，缓缓抚慰肌肤，直至皮肤完全吸收。多食用甘薯、柑橘、苹果之类的水果蔬菜以及豆制品，尽快缓解肌肤疲劳。

D. 瑜伽与减压是不是真的只用去一次

这不一定啊 ，练习的次数。
对一个初学者来说，体式的质量比保持体式的时长更为重要。每专个体式的保持时间不属应该超过20--30秒。但是在支撑头倒立和支撑肩倒立，犁式，双腿背部伸展，坐姿和放松的姿势时应该保持3---5分钟。最好重复体式2-3次（除了头倒立）。因此，初练者练习的时间应该在45--50分钟左右。每周两次，隔天一次。当你习惯了这个练习的过程后就可以每天规律的练习了。

E. 瑜伽中的减压瑜伽的体式有哪些

1.蝴蝶式
对骨盆有益的蝴蝶式
坐在瑜伽垫上，两脚脚底互相合拢，整个练习过程中都要两手相合，抱着脚趾洒保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟，尽可能移近两腿分叉处。身体向前倾，同时用两肘将双膝推到地面上。保持30秒—1分钟。
功效：对骨盆有益，促进血液流入背部和腹部。缓解坐骨神经痛，有助纠正月经周期不规则。对孕期顺利分娩有益。
要点：腹部为发力点，不要控制，自然抖动，自然呼吸。
注意：三月内孕妇禁用。

2.鱼势：带来好睡眠的鱼式
莲花坐姿，将左脚至于右大腿上，右脚至于左大腿上，肘部支撑上体，吸气，上身慢慢后仰，用头顶顶住地面，双手自然放落在大腿上。呼气的同时高抬胸部，呼吸5次。
体验分享：此项动作对练习者腰部的柔韧性要求很高，做不到的朋友可以相应降低动作的难度，即双腿并拢伸直，双手插到臀部的下面，以肘部支撑身体，注意身体挺直，同时脚腕向上用力，用头顶顶住地面，使喉咙有舒张的感觉。
练习功效：记住这个公式吧，“鱼式＝好睡眠”，它可以充分解除颈部的疲劳，促进大脑的血液循环，为大脑输送充足的养料，从而解决失眠的困扰。此外，这套动作还可以使胸部得到充分的舒展，有助于进行深呼吸，强化肺部机能，提高免疫力，减小感冒的概率。用头顶(百会穴的位置)顶住地面，还会刺激喉咙的舒张，使下巴处于无压力的状态，起到美容的效果。

3.卧英雄式：强健腰腹
英雄坐姿，双手抓住双脚，用肘关节支撑身体呼气一侧一侧放下身体，上体完全躺下以后双手在头的上方弯曲，左手抓右肘，右手抓左肘，自然呼吸。松开双手一侧一侧慢慢抬起身体还原英雄坐姿。
功效：强健腹部，下腰部。去附大腿多余脂肪。
注意：向下时要慢慢的一节节放下，腰部拱起来。

4.婴儿式：缓解压力调节睡眠
双脚并拢，跪在地板上，吸气脊柱向上延伸，吐气上体向前向下，让腹部靠近大腿，关额放到地板上，把头偏向一侧。双臂放在身体两侧，放松肩部，背部和脊柱。
功效：有助缓解压力，调节失眠现像。
注意：全身放松

叩首式：让脊柱灵活
5.钻石坐姿，双手自然放松在体侧，吸气挺直腰背，呼气将上体向前向下，额头贴地双手放在双脚上，吸气抬起臀部，保持呼吸，向前挪动膝盖直到膝盖贴到额头，吸气放下臀部，还原钻石坐姿。
功效：让脊柱灵活有弹性，缓解感冒，慢性扁桃体炎。
注意：额头贴住地面，双手抓住脚。

6.战斗三式：加强腿部肌力
这是战士一式的加强式，吸气两腿大大分开，呼气将右脚与上部躯体向右方旋转90度，左脚只须向同一方略略转动，屈右膝直到大腿与地板平行，而小腿则垂直于地板和大腿，将左腿伸出，膝部挺直，头向上方仰，两眼注视合十的双掌，尽量伸展脊柱，呼气将上身躯干向前倾，直到胸部靠在你的右大腿上，双臂保持伸直，双掌合十，然后呼气，上身微微身前倾斜，一边伸直右腿，一边也把左腿举离地面，在将右腿完全伸直之后，将左腿举高到与地面平行，这个姿势时双臂，上身和左腿应该形成一条与地面平行的直线，而右腿应与此线形成直角，保持20秒。
功效：加强腿部肌力，缓解腿部痉孪，增强自信心。使内心平静。
要点：髋步平行不要上翻，后腿保持直线。
注意：心脏病，高血压者禁作

7.大拜式：促进大脑的血液循环
钻石坐姿，双手合掌于胸前，吸气双手向上伸展，呼气双手和上体向前向下，双手的外缘接触地板，将脊柱伸直，吸气用双手带动身体向上，还原钻石坐姿。
功效：促进大脑的血液循环，有益肺脏，消化不良。
注意：双手合十，额头着地，保持金刚坐，臀部贴住脚后跟。

F. 求王韵老师美肤减压瑜伽电子书

你上淘宝上看看呢 万能的淘宝什么都能买到的呀

G. 减压瑜伽 练习瑜伽可以达到怎样的减压效

现代都市生活中，人们往往被压力所束缚着，一贯的紧张忙碌，这样下去，我们的身体自然也就有很大的压力去承受，那么就让我们做一做静心瑜伽吧，让我们抛开这个世界的烦恼，走进一个安静的世界里去，去感受那种安详，那种宁静。在静心瑜伽中要体现出静心是一种心境里的宁静，不受外界干扰的安详。

• 蝴蝶式
  对骨盆有益的蝴蝶式
  坐在瑜伽垫上，两脚脚底互相合拢，整个练习过程中都要两手相合，抱着脚趾洒保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟，尽可能移近两腿分叉处。身体向前倾，同时用两肘将双膝推到地面上。保持30秒—1分钟。
  
  功效：对骨盆有益，促进血液流入背部和腹部。缓解坐骨神经痛，有助纠正月经周期不规则。对孕期顺利分娩有益。
  要点：腹部为发力点，不要控制，自然抖动，自然呼吸。
  注意：三月内孕妇禁用。
  

• 鱼势：带来好睡眠的鱼式
  莲花坐姿，将左脚至于右大腿上，右脚至于左大腿上，肘部支撑上体，吸气，上身慢慢后仰，用头顶顶住地面，双手自然放落在大腿上。呼气的同时高抬胸部，呼吸5次。
  体验分享：此项动作对练习者腰部的柔韧性要求很高，做不到的朋友可以相应降低动作的难度，即双腿并拢伸直，双手插到臀部的下面，以肘部支撑身体，注意身体挺直，同时脚腕向上用力，用头顶顶住地面，使喉咙有舒张的感觉。
  练习功效：记住这个公式吧，“鱼式＝好睡眠”，它可以充分解除颈部的疲劳，促进大脑的血液循环，为大脑输送充足的养料，从而解决失眠的困扰。此外，这套动作还可以使胸部得到充分的舒展，有助于进行深呼吸，强化肺部机能，提高免疫力，减小感冒的概率。用头顶(百会穴的位置)顶住地面，还会刺激喉咙的舒张，使下巴处于无压力的状态，起到美容的效果。
  

• 卧英雄式：强健腰腹
  英雄坐姿，双手抓住双脚，用肘关节支撑身体呼气一侧一侧放下身体，上体完全躺下以后双手在头的上方弯曲，左手抓右肘，右手抓左肘，自然呼吸。松开双手一侧一侧慢慢抬起身体还原英雄坐姿。
  功效：强健腹部，下腰部。去附大腿多余脂肪。
  注意：向下时要慢慢的一节节放下，腰部拱起来。
  

• 婴儿式：缓解压力调节睡眠
  双脚并拢，跪在地板上，吸气脊柱向上延伸，吐气上体向前向下，让腹部靠近大腿，关额放到地板上，把头偏向一侧。双臂放在身体两侧，放松肩部，背部和脊柱。
  功效：有助缓解压力，调节失眠现像。
  注意：全身放松
  

• 叩首式：让脊柱灵活
  钻石坐姿，双手自然放松在体侧，吸气挺直腰背，呼气将上体向前向下，额头贴地双手放在双脚上，吸气抬起臀部，保持呼吸，向前挪动膝盖直到膝盖贴到额头，吸气放下臀部，还原钻石坐姿。
  功效：让脊柱灵活有弹性，缓解感冒，慢性扁桃体炎。
  注意：额头贴住地面，双手抓住脚。
  

• 战斗三式：加强腿部肌力
  这是战士一式的加强式，吸气两腿大大分开，呼气将右脚与上部躯体向右方旋转90度，左脚只须向同一方略略转动，屈右膝直到大腿与地板平行，而小腿则垂直于地板和大腿，将左腿伸出，膝部挺直，头向上方仰，两眼注视合十的双掌，尽量伸展脊柱，呼气将上身躯干向前倾，直到胸部靠在你的右大腿上，双臂保持伸直，双掌合十，然后呼气，上身微微身前倾斜，一边伸直右腿，一边也把左腿举离地面，在将右腿完全伸直之后，将左腿举高到与地面平行，这个姿势时双臂，上身和左腿应该形成一条与地面平行的直线，而右腿应与此线形成直角，保持20秒。
  功效：加强腿部肌力，缓解腿部痉孪，增强自信心。使内心平静。
  要点：髋步平行不要上翻，后腿保持直线。
  注意：心脏病，高血压者禁作
  

• 大拜式：促进大脑的血液循环
  钻石坐姿，双手合掌于胸前，吸气双手向上伸展，呼气双手和上体向前向下，双手的外缘接触地板，将脊柱伸直，吸气用双手带动身体向上，还原钻石坐姿。
  功效：促进大脑的血液循环，有益肺脏，消化不良。
  注意：双手合十，额头着地，保持金刚坐，臀部贴住脚后跟。
  

H. 什么是减压瑜伽

通过各种舒缓、温和的姿势把心理、身体和呼吸结合在一起只要你每天抽出一点点时间练习，便可以全面疏解身体重压和紧张，排除一切杂念，放松大脑长期坚持，让你重新找到最佳精神状态，重塑健康活力徒手的瑜伽动作，简易速成的体位法，坐、站、仰、躺，随时随地都可以进行。

(8)减压瑜伽课程编排扩展阅读：

其他减压方式

1、颈脖拉伸

当我们感受到压力与焦虑时，颈脖是第一个紧张起来的地方。这个姿势有助于放松颈脖。

2、良好的睡眠

对于白领一族来说，人们总觉得朝九晚五有固的休息时间，但是工作总是不会按时按点的出现，所以就要影响我们的睡眠时间，因此白领亚健康的原因之一就是睡眠。

3、培养兴趣

广泛的兴趣爱好总会给人们带来收益，所以增加我们的业余兴趣对身体健康有很大的帮助，只有业余生活丰富多彩，才会让我们更加积极乐观。

4、合理安排工作

制定切合实际的追求目标，正确处理人际关系 白领之所以精神高度紧张，一方面是由于工作量确实大引起的，另一方面也和白领自身处理问题的态度和方法有关。

5、增强心理品质

提高抗干扰能力，培养多种兴趣，积极转移注意力 由于客观原因，白领大多不得不处在一种工作压力较大的状态下，这就要求一方面要积极调试放松，另一方面白领也应积极增强自己的心理品质。

参考资料来源：人民网-瑜伽减压作用大 5个方式助你轻松减压

参考资料来源：网络-减压瑜伽

I. 减压瑜伽的体位有哪些

减压瑜伽的体位有：

1、蜥蜴式

手臂膝盖成爬行姿势，分开与肩同宽。吸气，头抬起看向天花板，同时背部凹下。呼气时，头向下，背部拱起。注意做动作的时候双腿和双臂应垂直于地面。

这个动作对于长时间站着工作的人很有缓解的作用，长时间的行走的工作会严重影响你的腿部状况，最基本的表现是导致腿部肿胀。因而针对此类人群应该做这种能够增强脊椎灵活性的瑜伽动作，来缓解背部的疼痛感，帮助消除肿胀，并且能够放松身心。

(9)减压瑜伽课程编排扩展阅读：

释放压力也可以做好这几点：

1、清晨保持好心情

有项研究发现，你的工作压力经常与早晨做的第一件事有关。如果你常一早起来在餐桌前对家人抱怨工作，或在匆忙间和人起冲突，这样会令压力倍增。专家建议你，在清晨的时候做个伸展操或冥想，或利用赶车通勤时做几道深呼吸。带著愉快的心情上班，处理事情会比较有耐性。

2、不要让自己处在无助状态

紧张、充满压力的工作容易滋生孤立无助感，心理学家强调，长期放任自己独处在如无菌室的工作环境中，找不到出口的压力将一点点吞噬掉健康。

利用午餐或下班后找同事聊天，要“很具体地说出挫折”，共同找出问题和压力源后，再想办法解决。必要时，可以告诉主管，你所承受的压力已经影响到工作士气和产出了。

3、保持整洁清爽的工作环境

好的工作环境是活力来源之一，既可减少压力，也有助健康。首先清除桌上堆积如山的文件，该入档案的资料迅速归位，杂乱的办公室会有颗杂乱的心。

其次要调整位子，有些人会不时闯入工作场域，增加不必要的压力，你可以将桌子转向面对入口，或在桌前的墙壁上挂镜子，这样你可以看得很清楚谁正朝你走来。