跆拳道專業隊訓練方法

『壹』 跆拳道的訓練方法

跆拳道年度訓練計劃內容表
一、全年訓練計劃
期間\項目
重點
內容
備注
恢復期
5月~7月
1個人信心及穩定性的培養
2身體狀況及體重的調整
3檢討比賽缺失，擬定未來訓練方針
1專項體能提升
2肌力、速度、肌耐力加強
3越野賽跑3次/周
4重量訓練3次/周
5球類活動2次/周
准備期
7月~9月
1灌輸選手強烈的榮譽心及使命感
2加強專項體能
3基本技術強化
4攻防技術要領強化
5基本戰術應用強化
6訓練賽場經驗與韌性
1利用車胎、階梯、重量訓練強化肌力
2重量訓練2次/周
3越野訓練6次/周
4間歇訓練2次/周
鍛鍊期
9月~12月
1全般性體能強化
2專項體能、技術之強化
3戰術訓練的熟練
4加強主動、被動攻擊能力訓練
5比賽能力的控制
6個人專長優缺點及柔軟度的強化
7加強選手鬥志、毅力，培養穩定與必勝決心
1強化全面性體能
2專項體能以肌力速度、耐力訓練為主
3間歇訓練（階梯、間歇、跑步沖刺、折返跑）
4循環重量訓練3次/周
比賽期
1月~4月
1利用專項體能強化專項技術
2個人專長技術、速度；攻擊威力殺傷力加強
3無氧耐力強化訓練
4比賽技巧及戰術訓練再強化
5克制對手專長之作戰技巧
6調整體、技能身心至最佳狀況
7比賽戰術，戰略研究應用
8避免運動傷害
1速度、柔軟度強化
2反覆訓練2次/周
3重量訓練1次/周
4越野訓練2次/周

『貳』 跆拳道訓練項目、方法、內容

跆拳道是韓國歷史最悠久、技術最成熟、最有魅力的武術之一。它的腿法變幻莫測，對二戰以後的韓國自衛功夫產生了很大的影響。也就在那個時候，跆拳道的深刻內涵才逐漸為世人所熟悉。
不久，韓國軍方就把跆拳道作為主要訓練項目之一。朝鮮戰爭後，跆拳道很快就變成了一項受全國人民歡迎的民間運動。此後，韓國政府把教練們不斷送往海外，西方人開始對這種用腳戰斗的功夫產生了興趣。不過，當時他們還不會跳踢、轉身踢和跳——轉身踢。二十世紀八十年代，可以說是跆拳道的年代。1988年，跆拳道正式成為奧運會比賽項目，風靡一時。
不過，傳統跆拳道和現代跆拳道，並不完全相同。當然，也不是所有的練習者都能認識到二者的區別。崔鶴義，這位生於韓國的老武術師，已經練了四十年的跆拳道，他認為過去訓練和現在訓練的區別可以總結為：練習者的態度明顯不同，傳統跆拳道是要消滅敵人，現代跆拳道僅是取勝而已。
讓人感到生氣的是，現在的跆拳道學校，總喜歡吹噓他們的課程在自衛防身時的作用。但當面對真刀真槍時，他們教的那些功夫就不中用了。和崔鶴義老師的功夫比起來，那些功夫就象是小孩過家家，因為崔鶴義的功夫曾經歷過朝鮮戰爭的考驗。崔鶴義說，今天很多人練跆拳道是為了取得比分甚或贏得比賽。當然，只要學生們同意，這樣訓練也行。
一擊必殺

對崔鶴義那一代人來講，練習跆拳道的目的就是為了制敵人於死地。韓國有句古話，叫做"一擊必殺"。它的意思就是只用一招就將敵人打得失去知覺，甚至死掉。"我們在每一招中都會使出我們最大的力量"，他回憶道，"我可以飛起一腳，踹斷我的對手的胳膊，然後一拳將敵人打倒。"
這說明了上世紀五六十年代的訓練和今天的訓練的主要差別：動機不同。今天的踢腿功夫有了很多的變化，而且夾雜了很多表演的成分和雜技動作。而過去的練功者則只練四種基本腿腳功夫——掃腿、前踹、側踹和後旋腿——所有這些功夫的姿勢都比較簡單。
那時，人們做准備需要的時間都很短，因為他們的腿腳功夫都很好。他們只是緊緊地盯著自己的目標，然後在敵人對他們發起進攻前傾盡全力踢向敵人，將其擊倒。"我記得，崔老師在七十年代末就開始教踢腿功夫了"，菲力普·艾莫斯回憶說，這位黑帶七段曾經是崔老師的學生，"確實如此"。


身體訓練：
今天訓練和過去訓練的第二個區別就是身體素質的訓練。崔鶴義說今天的武師在他們的武術訓練課中很少有"硬腳功"或"硬手功"這些東西，因為學生們認為這種極為嚴酷的訓練沒有多大的實際價值。如果他們的老師鼓勵他們這樣訓練的話，他們甚至會反抗他。因為這樣一來，他們的手遲早都會皮開肉綻。
只要你在身體發育時長出了很發達的肌肉，使你在保護自己的骨骼和主要器官時能夠吸收更多的能量，那麼這種嚴酷的訓練能夠使跆拳道的威力巨大。"如果你沒有一雙有力的腳，即使你用盡全力去打擊敵人，你的攻擊也只能象是用橡膠攻擊一樣沒用"，崔鶴義說，"但如果有一雙經過嚴格訓練的腳，就會產生鋼鐵一般的效果"。
崔老師很相信身體素質訓練的作用。盡管他已經有六十四歲的高齡，他每周仍要花上幾個小時的時間去訓練。除了關節要進行例行的"課業"（在一個用繩子纏繞的木板上磕碰）外，他每天還把腳和脛骨放在那上面進行訓練。這種訓練剛開始非常疼痛，不過隨著時間的推移，這種痛苦就越來越小，直至沒有。它在實戰中發揮重要的作用，因此人們值得去進行訓練。
從前的跆拳道選手要使自己的手面腳面變"硬"還有另一個目的：踩碎瓦片。如果他們忽略了身體素質的訓練，那麼他們在試圖踏爛地板或踩碎房頂的瓦片時，碎片就會把他們的腳割破。現在，踩碎瓦片功夫也很常見——經常能看到一些習武之人把板和磚塊打爛——不過對於普通人而言，只是當作一場有趣的表演而已。
值得一提的是，五十年前跆拳道手們練的踢打動作遠比現在人們練的動作要硬實得多。也就是說，那時的武師只有依靠強健的肌肉和准確的動作來發揮出最大的力量，除此之外別無選擇。因此，他們採取動作的方式也和今天的人們有很大的差異，更講究速度和准確度。
無所謂對錯：
本文的目的並不是想向世人說明上世紀中期的跆拳道練習者的訓練目標是錯誤的，或者說他們都是殺人機器。同樣，本文也並不想討論到底是應該為自衛還是為競賽練習跆拳道。事實上，本文的目的是向世人介紹跆拳道功夫的淵源，也就是其演進的道路。
當然，有一些武師會認為過去的跆拳道的訓練程序更適合他們的胃口，而另一些武師則認為今天跆拳道的練習方法才能滿足他們的需要。這都沒有關系。崔鶴義老師對這兩類人的建議是一樣的：要用開明的思想來看待別人，不斷向別人學習，這樣你才能成為一名德才兼備的優秀武師。對這兩種不同的訓練方法要兼容並蓄，把它們融合到自己的訓練程序中去。
現在，力量在動作中的比重有日漸降低的趨勢，掃趟腿就是一個典型的例子。今天，跆拳道手們幾乎完全依靠他們的腳背來作戰。而在上世紀中期，他們的同行用的是腳尖。要理解那些人為何如此熱衷於練習腳底敏感的、不堅硬的那部分嗎？試著用掃趟腿去踢堅硬的物體就知道了。正如他們所言，疼痛是最好的老師。
轉身動作的發展：
大多數新學員愛學跆拳道是因為跆拳道的高踢腿和轉身功夫令人眩目。在二十多年前，這些動作就產生了。這時，跆拳道的目的由一擊必殺變成了追求奧運會的金牌。它們在近年得到了長足的發展。
在1988年初次亮相奧運會之前，跆拳道已經因其漂亮的轉身動作而聞名於世。訓練有素的運動員能夠騰空而起，並表演360度、540度甚至720度的轉身踢。轉身踢已經成了這種功夫的主要標志。
這種精心演練的功夫，還有那些以地面為戰場的功夫，如連環跳踢、螺旋踢等，崔鶴義在小的時候從沒有聽說過。現在，在美國的各種跆拳道學校中，它們都是不可或缺的一部分。今天的跆拳道不再強調從生理上傷害敵人，而是用一系列預先准備好的快速踢踹從心理上來打擊敵人。

『叄』 跆拳道專業隊一季度訓練計劃

每個地區都不一樣，我之前訓練計劃：
第一個月是體能素質訓練，一天4次訓練，都是以跑步、蛙跳、牚卧撐、步伐、基本的腿法練習，還有時踢下足球和鍵子。晚上強度大一些
第二個月就是技術練習了，以速度力量為主每天都踢腳靶，踢護具等等！
第三人月差不多都是以實戰為主了

『肆』 有誰知道國家隊練跆拳道競技的練習方式嗎

我這有一個 給你發下

力量訓練的重要性:
1、跆拳道運動是一項力量和全身協調能力綜合發展的格鬥類項目，隊員必須具備一定的力量。
2、並要全面發展力量素質直接影響著其它素質的發展，也是提高技術水平和運動成績的基礎。
力量素質訓練主要採用以下幾種方法。
·
上肢力量
(1)俯卧撐：俯卧，身體伸直，川兩腳尖和兩手支撐，在其它部位不觸地的情況下，雙臂每屈伸一次算·次俯卧撐。要求屈臂時胸部幾乎觸地，伸臂時肘關節完全伸直。兩手亦可握拳或十指撐地，以增加練習難度。訓練時每組15～30次，共做5組，每組間歇3分鍾。
(2)杠鈴屈臂：兩腳左、右開立，兩手反握杠鈴與肩同寬。由兩臂自然伸直，杠鈴靜置大腿前開始，以肘關節為軸做兩臂的屈臂動作，到兩肘完全屈收，杠鈴橫置鎖骨部位，再放鬆伸臂至大腿前。每重復一次上述動作計數1次。重量15-]0公斤，每組10次，共做5組，間歇3分鍾。
(3)卧推杠鈴：仰卧在長凳上，兩臂伸直與肩同寬，雙手正放鬆屈肘，鈴杠至胸前但不能接觸胸部，然後雙臂用力上舉，至伸直位置。每使杠鈴下上一次計數一次。重量為本人卧推最大重量的70%，每組10次，共做3～5組，組間間歇3分鍾。
·2.下肢力量
〈1〉半蹲：6組×20、重量為體重的70%;
〈2〉負重跳換步：6組×30、重量為25~50Kg;
〈3〉負重登台階：6組×30、重量為25~50 Kg;
〈4〉負重高抬腿：6組×30、重量為20~35 Kg;
綜合力量
〈1〉立卧撐跳：身體向前，兩腳尖和雙手支撐身體，做一次俯卧撐，然後，屈髖收腹，兩腳收之兩手中間位置，同時蹬地起跳，身體騰空。反復每組15~30次做3~5組。間歇3分鍾。
〈2〉收腹跳：身體直立，兩腳同時蹬地原地起跳，身體騰空；隨蹬地兩腳迅速屈膝上提，兩手由兩側抱緊雙膝。隨放即落。反復進行，每15~30一組，做3~5組。間歇2~3分鍾。
〈3〉原地提膝：身體直立，一腳蹬地後迅速屈膝上提，提到最高位置放鬆落下，另一條腿同樣上提。。交替進行。每組50~80次一組，做5~6組。間歇3~4分鍾。
〈4〉立多級跳：從直立開始，一腳蹬地起跳，另一腳前跨。反復進行。
·
要求及注意事項
1、根據自己的力量基礎，以及學習掌握具體技術的需要安排訓練，應使機體局部力量和整體力量，大肌肉群力量和小肌肉群力量訓練結合起來進行。
2、科學地安排和調整運動負荷。例如：發展絕對力量需要採用強度大，重復次數少，發展速度力量要求練習者在最短的時間內發揮出最大的力量，採用中等重量、快速、較多次數的練習法，發展力量耐力則採用負荷強度小，重復次數多的練習法。註：注重發展速度力量和耐力力量。
3、進行力量訓練時，要與其他性質練習交替進行、防止肌肉僵化，提高肌肉彈性。
4、大賽前7-10天不能安排極限重量的較大部分肌肉群練習。
5、要求以速度力量為主，相對力量，力量耐力協調發展。
3柔韌訓練編輯
跆拳道競技運動以踢法為主,對腿部和腰髖的柔韌性有極高的要求，這里主要介紹腿髖部和腰部的柔韌性訓練方法。柔韌性訓練方法就具形式來講行兩種，一種是主動練習法，另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關節活動的靈活性；被動練習法是指練習者通過他人的幫助，藉助外力使肌肉被拉長，並使關節活動范圍增大。
·
腿髖部訓練
(1)正壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關節卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節擺正，上體前屈並向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。
動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大，直到能用下頦觸及腳尖。
(1)側壓腿：主要用束發展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節對前方，然後上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。
動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。
(3)後壓腿：主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直，上體直立、髖關節正對前方，上體向後仰並做壓振動作,左右腿交替進行。
動作要點：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。
(4)前壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。
動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。
(5)仆步壓腿：主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後，上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另-膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。
動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。
(6)豎叉：主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大，逐漸用力。
動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。
(7)橫叉：主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成-字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。
動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。
·
腰部方法
（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作，(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。
· 3．被動形式的訓練方法
(1)腿部和髖部的主要練習方法多採用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、後搬等助力拉伸動作, 也可採用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者髖部的辦法，助其用，達到伸拉的目的。
(2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂或雙肩，用力使練習者的雙肩後部盡量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。
· 4．發展柔韌素質的要求和注意事項
(1)根據跆舉道競技運動的特點，要以發展腰髖和下肢柔韌素質為主，還要發展全面的身體柔韌素質。同時，要控制好柔韌性的發展水平，根據人體的生理解剖特點和規律，進行合理有效地訓練。不要過分地進行柔韌性訓練，特別是超過人體解剖結構限制的練習最好不要採用，否則不僅不會取得訓練成績，反而對練習者造成傷害。
(2)柔韌性練習要經常進行，持之以恆。柔韌素質較其它質容易發展，也容易消退，因此，必須經常練習。柔韌素質練習要安排在合適的時間，一般訓練時可在基本部分的最後階段訓練課後進行；也可以在力量訓練和速度訓練之間穿插柔韌練習，這樣不僅能調節訓練形式，而且可以收到良好的訓練效果。
(3)隨著柔韌性水平的提高，柔韌訓練的強度和難度要逐步加大，但不能急於求成，要遵循循序漸進的原則。特別是在被動性練習時，更應小心謹慎，千萬不要出現被動拉傷或撕裂現象，否則會得不償失，甚至影響整個訓練的繼續進行。
(4) 主動練習和被動練習協調進行，因為兩者相互彌補互促進，共同提高。
(5)柔韌性訓練前應做好充分的准備活動。肌肉的伸展們肌肉的溫度成正比，通過准備活動，提高肌肉的溫度，降低肌內部的粘滯性，提高肌細胞的興奮程度，有利於肌肉被拉得長。韌帶具有同樣的特點，因而必須先做好准備活動，再進行柔韌性訓練。
4耐力訓練編輯
由於跆拳道競技是一項集各項運動素質於一體的綜合性運動項目，對耐力素質同樣具有相當高的要求。跆拳道的正式比賽為3回合制，每回合3分鍾，而且。每次比賽的所有場次都要集中在1～2天內打完，所以，對於各運動員來說耐力素質及其重要的。這裡麵包括速度耐力，即每場比賽自始至終都要有充沛的體力，保正在比賽中正常地發揮和有效地運用技術和戰術。同時,也包括力量耐力，即必須具備長時間激烈的對抗中有效的打擊和防禦對手的能力。而且，這些耐力至少要保持到整個比賽結束，否則，就不會取得比賽的最後勝利：
有氧耐力訓練
主要採用強度小，負荷時間長的各種練習方法。跆拳道訓練中常採用的具體方法和手段包括以下兒種：
(1)4000米-12000米勻速跑。心率控制在150次/分左右保持勻速跑完全程。
(2)越野跑；利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鍾以上的越野跑，心率控制在150次/分左右。利用環境調節心情，降低疲勞感，
(3)10分鍾跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鍾內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳；
(4)10分鍾組合踢法動作練習。連續10分鍾進行運動員已掌握的技術組合練習，既練習動作的熟練程度，又練習耐力素質。
(5)：三對一或四對一的車輪戰。練習者人與3位或4位培練逐一對抗．但限定強度和力度，每人3分鍾，進行一輪次或兩輪次的有條什實戰練習。
無氧耐力訓練
無氧耐力訓練即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：
(1)30米、60米、100米沖刺跑。
(2)400米、800米變速跑：
(3)跳木馬提膝-左、右側滑步扶地。
(4)兩人一組腳靶練習：
(5)左右橫踢50次(中、高)。
(6)左兩次。右兩次橫踢30次(中、高)：
(7)單腿橫蹋(50次、40次、30次、20次、10次)遞減法(中、高)。
(8)跳踢(50次、40次、30次、20次、10次)遞減法。
3.三人組腳靶練習：
(1)橫踢(前、後腿)(中、高各10次)。
(2)劈腿(前、後、跳各30次)。
(3)後踢(20次)。
(4)後旋踢(20次)。
(5)旋風踢(360度橫踢)(20次)。
(6)雙飛踢(20次)。
(7)模擬實戰。
(8)移動靶4分針x4組，間歇40秒鍾； (4分鍾x4組) +(4分鍾x4組)間歇20秒鍾，共做2-4大組：
(9)1分鍾x 4組，兩人循環無間歇；40秒鍾x 4組，兩人循環無間歇。
(10)車輪戰：採用實戰或條件性實戰．由練習者一人連續打3-5局，每打一局換一名體力充沛的同伴，局間休息1分鍾。
4.耐力素質訓練的要求和注意事項
(1)根據練習任務的要求，科學地安排練習的運動量、強度、重復次數、間歇時間和間歇方式。
(2)跆拳道運動員的耐力幾有力量性的特點，增加力量練習的次數是發展肌肉耐力的一個有效方法。
(3)根據跆拳道比賽時間長、強度大、對抗競爭激烈的特點和運動員的身體訓練水平，科學地安排有氧耐山和無氧耐力的訓練，並使無氧耐力訓練盡可能地結合專項進行。
(4)耐力訓練練不僅是身體力面的訓練，也是意志品質的培養過程。因此，在耐力訓練中除採用多種多樣的訓練手段外，還要注意培養運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質。
5靈敏訓練編輯
跆拳道的靈敏、協調素質，是指在各種復雜變化的條件下運動員迅速，合理、敏捷、協調地完成各種動作的能力;靈敏協條素質是其它各種運動素質的綜合體現。它有助於發展運動員的反應、起動、變換方向的速度，並能更快更有效合理地掌握各種復雜戰術。因此，跆拳道的靈敏、協調素質對於比賽十分重要，這是在復雜多變的環境因素中，不能事先頂料而運用技術的關鍵素質，是比賽取勝的基礎。
靈敏素質訓練
(1)、聽信號完成動作。盤腿坐(前、後)、跪下(前、後)聽信號快速起立跑到指定位置。
(2)腿部組合練習單、雙腿跳物、前後分腿跳、並步前踢跳一左，右分腿跳-後屈膝跳-前屈膝跳。採用每次一個動作另一個動作循環跳動，通過變換不同動作，練習靈敏性和協條性。
3)跑的專門練習法。一般採用曲線跑、穿梭跑和信號應答跑進行練習。前兩種芳法的主要目的是練習動作的靈敏和協調性，後一種方法是在反應速度的基礎上，判斷信號指令，再進行靈敏和協調練習。例如：教練員發令：跳(分腿前後和左右各1次)、跨(分腿跨越障礙)、踢(完成進攻踢法2種)，運動員到命令後快速完成上述不同指令動作：
(4)步法練習法。利用各種步法進行靈敏性協調性練習．設立許多障礙，練習步法的變化和移動。
(5)踢法動作的組合練習法將不同性質的踢法動組合，練習靈敏和協調-例如：右橫踢-左後旋踢-進步騰空左劈腿，將不同用力方向和動作方向的動作組合在一起。既練習技術組合、又練習動作的靈敏和協調性。

注意事項
(1)靈敏度、協調索質與其它運動素質有密切的關系。具訓練要和其它素質的訓練配合進行，相互貫穿。有的專門性練習是有多項練習效果的。
(2)靈敏度、協調素質訓練的時間不宜過長，重復次數不宜過多，因為在疲勞狀態下的練習不會使人更敏捷、更協調。
(3)靈敏度、協調素質對掌握和改進技術動作具有重要作用。加強靈敏度、協調素質訓練會對掌握和改進技術起促進作用。因而要把這種素質訓練貫穿到整個訓練之中，在不同的訓練時期和訓練階段都要適當安排靈敏度、協調素質的訓練。
6速度訓練編輯
速度素質在跆拳道諸多素質中佔有很重要的地位，特別是有跆拳道的比賽中,速度素質顯得尢為重要。比賽時速度素質中的反應速度、動作速度以及動作速率通過具體的攻防動作和戰術意圖，綜合表現出來。要想取得比賽的勝利，就要求運動員在高度緊張和繁雜的對抗中，最大限度地表現出速度的各項素質。因此，跆拳道速度素質的訓練，就是利用具體有效的各種方法和手段，使人體速度素質的各項潛能被充分激發，使各部分的綜小的速度素質達到盡可能完善的程度，從而提高技術和戰術的運用效果，爭取比賽的勝利，速度素質訓練重點要提高反應速度和動作速度，訓練過程中要充分注意速度訓練的具體要求和注意事項。
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反應速度的訓練
(1)簡單動作反應速度的訓練：即按動作的技術規格要求進行單個或簡易組合動作的訓練。簡單反應速度的提高，主要取決於運動員對動作熟練的程度。提高跆拳道簡單動作反應速度。
主要利用以下幾種具體方法：
聽教練或同伴發出信號後進行快速反應。例如，隨同伴擊掌的聲音，迅速做出具體動作如橫踢等。或聽信號後進行前進退跑、扶地轉身往返跑等練習。根據教練或同伴做出的進攻動作，迅速做出防守反擊，或直接反擊動作。例如，對方用擺踢向你進攻，你迅速利用跳換步接後踢反擊。當教練或同伴"在同高度和不同部位亮出腳靶時，你快速反應判斷，利用適當的方法快速進攻。隨著訓練時間的增加和反應速度的鞏固與提高,就可進入專訓練階段。專門訓練時採用兩種具體手段：分解法和變換法.分解法即在較容易完成動作的條件下，通過提高分解動作的，來提高反應速度。如練習左臂內格防守，接跳換步右後踢反擊的動作組合，訓練時先練右勢站立用左臂向內格擋防守連續順勢跳換成左勢站立，然後再練習左勢站位實戰姿勢向右後轉體用右腳後踢的反擊動作，以提高兩部分動作的速度變換法是指根據動作的強度，用具有時間變化的信號刺激，明顯改變練習形式如環境來提高簡單動作反應速度,如臨近比賽時的條件性實戰以及通過消除運動員心理障礙等方法來提高簡單反應速度的訓練方法均屬此列。
反應速度的訓練
跆舉道比賽攻防激烈，瞬息萬變，對於復雜動作的反應速度有著更高的要求。而且，它與技術、戰術訓練密不可分。因此復雜動作反應速度的訓練最重要、最有效的方法，就是通過條件實戰，實戰和參加邀請賽、對抗賽、友誼賽，甚至正式比賽去具體完成訓練任務。因為只有在實戰中特別是在比賽中，才能發現問題，而且，選擇的動作是否正確、有效，只有在實戰運用中才能得到證實。因此，根據教練員事先設計好的訓練意圖,進行實戰對抗和比賽，在對抗中練習掌握復雜動作的速度和時機,從而提高復雜動作的反應速度,是高水平運動員訓練所必須的方法之一。在有目的地發展復雜，應速度的專門訓練中，盡可能根據或模擬跆拳道比賽中產生復雜反應的條件和類似的形式，讓運動員反復適應後使反應時間縮短。由於復雜動作反應速度的轉移范圍較廣泛，因而應採用多種形式的專門練習，以穩定其反應速度，縮短反應時。
動作速度的訓練
所謂動作速度是一個模糊的概念。因為單純的動作速度是不存在的。我們在實踐中所觀察到的動作速度，實際上是由運動的物體或人體的其它能力，如力量，協調、耐力、技術等因素，加上速度素質來決定的。所以，動作速度的訓練與其它運動素質的訓練、技術訓練有密切的聯系。要培養動作速度，就必須有目的地發展相應的運動能力，這是動作速度訓練的特殊之處。同時，由於速度素質具有不易轉移的特點，因此，在動作速度的訓練過程中，訓練的任務和內容必須明確，否則收不到良好效果。另外動作速度的提高，必須與速度耐力的提高結合起來，實戰中運動員不僅僅是快速完成動作，而且還要把這種能力保持到比賽的結束。因此，動作速度的速度耐力訓練是非常重要的。在跆拳道的動作速度訓練中，為了堅持上述訓練原則和方法，通常採用多種形式的方法和手段進行，並圍繞提高動作速度做一些相關的和專門性的動作速度訓練。
(1)利用沖刺跑和中高速跑練習動作速度。速度練習，包含從靜止到最大速度的疾跑階段，這是提高速度的最重要前提。因而利用30米、50米、100米跑練習加速度和沖刺感覺，利用200米、300米、400米跑體會持續高速度狀態下，速度耐力的本體感覺，會對提高動作速度提供最直接的身體感覺。這種感覺在跆拳道的對抗中，主要體現在利用步法而快硬動作的速度，提高動作的加速度，既加快了動作本身的速度，又增加技術運用的擊力度和效果，因而被經常採用。在專門性訓練時，可將帶有轉體、進步接做各種技術動作和組合反復訓練，會提高完成動作的速度擊打力度。例如將轉體後旋踢的動作，結合身體加速時個體感覺，把最快速度和最大力度體現在最後用力上，從而提高後旋踢的動作速度和擊打力度。
(2)利用下坡跑、加速跑和後蹬跑練習不同狀況下的動作速度。跆拳道的比賽是瞬息萬變的，因而練習在不同狀況下完成動作的速度是非常重要的。在進行專門練習時，可採用將不同特點的兩、三個動作或組合連續運用的方法，提高完成不同動作的速率。例如，做左橫踢一右橫踢一轉身左後旋踢組合，接做騰空左前劈腿一右側踢組合，將原地的、旋轉和騰空的動作結合起來熟練後會提高不同形式動作的單個速串和變化速度，從根本提高動作的速度。

3.發展速度素質的要求和注意事項
())隊員盡量以快的速度按規格要求完成動作。
(2)採用的技術動作必須是練習者已熟練掌握、形成定型的動作。
(3)練習的持續時間一般不超過1分鍾，以30秒鍾一組為宜。
(4)專門性的動作速度練習與比賽的動作結構相似，從實戰角度進行訓練。
(5)利用重物進行專門動作速度練習時，重物的比例重量，培養單純力量比速度力量的重量要小。
(6)嚴格掌握好練習的間歇時間和休息力式。間歇的時間在保證後一次練習完成的速度在一定范圍內不低於前一次，一般為5～8分計。休息力式以積極性休息為主，做一些簡單的模仿和想像動作，但不用力。
(7)由於速度練習具有極限強度，量不宜大。
7主要特點編輯
1、以腿法為主，拳腳並用
由於競賽的需要、規則的限制和跆拳道進攻方法的特點，使得跆拳道是已腿法攻擊為主。據統計，在跆拳道技術當中，腿法約占總技法的70%。腿擊無論在攻擊范圍、攻擊力量等方面都遠遠超過拳法的攻擊，而拳法的招式，一般偏重於防守和格擋。
2、動作追求速度，力量和效果，以擊破為測試功力的手段
跆拳道不講究花架子，所有動作都以技擊格鬥為核心，要求速度快，力量大，擊打效果好。在功力的檢測方面，則以擊破力為測試的手段。就是分別以拳腳擊碎木板等，以擊碎的厚度來判定功力。
3、強調呼吸，發聲揚威
在跆拳道的練習當中，要求在氣勢上給人以威嚴的感覺，練習者常以洪亮並帶有威懾力的聲音來顯示自己的威力。據日本有關研究資料證明，人在無負荷工作時，10%的肌肉會由於發聲使他們的收縮速度提高9%，在有負荷工作時更是可以提高14%。這就是為什麼在比賽當中運動員會發出響亮的喊叫聲的原因。在發聲的同時停止呼吸，可以使人體內部的阻力減小，提高動作速度，集中精力，使動作發揮出更大的威力。
4、以剛制剛，方法簡練
受跆拳道精神影響，運動員在比賽當中多是直擊直打，接觸防守，躲閃技術運用得比較少。進攻都採用直線連續進攻，以連貫快速的腳法組合擊打對手。防守多採用格擋技術，或採取以攻對攻，以攻代防的技術。

『伍』 跆拳道國家隊訓練方法

每個人的訓練方法都不一樣~
真對個人所需要的安排相應的訓練
還有，國內家隊不是常年每天訓的容
是有國際大賽時候集結到一起，
然後進行集訓，一般是真對什麼樣的比賽，安排出戰隊員真對比賽時候可能出現的情況，對手進行安排比賽~
------前國家隊隊員

『陸』 跆拳道訓練方法

跆拳道年度訓練計劃內容表
一、全年訓練計劃
期間\項目
重點
內容
備注
恢復期
5月~7月
1個人信心及穩定性的培養
2身體狀況及體重的調整
3檢討比賽缺失，擬定未來訓練方針
1專項體能提升
2肌力、速度、肌耐力加強
3越野賽跑3次/周
4重量訓練3次/周
5球類活動2次/周
准備期
7月~9月
1灌輸選手強烈的榮譽心及使命感
2加強專項體能
3基本技術強化
4攻防技術要領強化
5基本戰術應用強化
6訓練賽場經驗與韌性
1利用車胎、階梯、重量訓練強化肌力
2重量訓練2次/周
3越野訓練6次/周
4間歇訓練2次/周
鍛鍊期
9月~12月
1全般性體能強化
2專項體能、技術之強化
3戰術訓練的熟練
4加強主動、被動攻擊能力訓練
5比賽能力的控制
6個人專長優缺點及柔軟度的強化
7加強選手鬥志、毅力，培養穩定與必勝決心
1強化全面性體能
2專項體能以肌力速度、耐力訓練為主
3間歇訓練（階梯、間歇、跑步沖刺、折返跑）
4循環重量訓練3次/周
比賽期
1月~4月
1利用專項體能強化專項技術
2個人專長技術、速度；攻擊威力殺傷力加強
3無氧耐力強化訓練
4比賽技巧及戰術訓練再強化
5克制對手專長之作戰技巧
6調整體、技能身心至最佳狀況
7比賽戰術，戰略研究應用
8避...跆拳道年度訓練計劃內容表
一、全年訓練計劃
期間\項目
重點
內容
備注
恢復期
5月~7月
1個人信心及穩定性的培養
2身體狀況及體重的調整
3檢討比賽缺失，擬定未來訓練方針
1專項體能提升
2肌力、速度、肌耐力加強
3越野賽跑3次/周
4重量訓練3次/周
5球類活動2次/周
准備期
7月~9月
1灌輸選手強烈的榮譽心及使命感
2加強專項體能
3基本技術強化
4攻防技術要領強化
5基本戰術應用強化
6訓練賽場經驗與韌性
1利用車胎、階梯、重量訓練強化肌力
2重量訓練2次/周
3越野訓練6次/周
4間歇訓練2次/周
鍛鍊期
9月~12月
1全般性體能強化
2專項體能、技術之強化
3戰術訓練的熟練
4加強主動、被動攻擊能力訓練
5比賽能力的控制
6個人專長優缺點及柔軟度的強化
7加強選手鬥志、毅力，培養穩定與必勝決心
1強化全面性體能
2專項體能以肌力速度、耐力訓練為主
3間歇訓練（階梯、間歇、跑步沖刺、折返跑）
4循環重量訓練3次/周
比賽期
1月~4月
1利用專項體能強化專項技術
2個人專長技術、速度；攻擊威力殺傷力加強
3無氧耐力強化訓練
4比賽技巧及戰術訓練再強化
5克制對手專長之作戰技巧
6調整體、技能身心至最佳狀況
7比賽戰術，戰略研究應用
8避免運動傷害
1速度、柔軟度強化
2反覆訓練2次/周
3重量訓練1次/周
4越野訓練2次/周

『柒』 進行跆拳道戰術訓練有什麼方法

（一）假設性空擊訓練運動員應假設是與對手在實戰中，設想各種情況進行想像空擊，也可面對沙袋、樹干、假人等目標，採用猛攻猛打、佯攻巧打或躲閃進攻等戰術來擊中目標。這種想練結合的方法，主要目的是培養運動員的戰術意識和掌握各種戰術的具體用法。（二）戰例分析訓練從比賽錄像中選擇一些反映戰術特點的應用戰術較典型的片段，組織運動員觀看，或篩選出一個完整的戰術進行反復的研究。典型片段可選擇那些戰術運用好的，也可選擇戰術運用不當而導致失敗的。通過教練員的提問、分析、講解，使運動員經過討論找出正確的答案，加深印象。為使分析全面，看完片段後還應把全場比賽連起來看，從局部與全局的觀念出發，防止孤立、靜止的看問題。（三）模擬訓練模擬訓練是由教練員或同伴根據不同對手情況進行模仿的一種針對性專門練習，用以提高運動員的戰術適應能力和運用能力。如模擬對手是主動進攻型或是防守反擊型，則運用能克敵制勝的戰術，以不斷提高練習者的適應能力和戰術運用能力。

（四）按照比賽的要求進行實戰按照競賽規則的要求和規定，在比賽的條件下訓練和培養運動員運用戰術的能力，豐富臨場比賽經驗。也可根據從難、從嚴、從實戰需要出發，安排有特定條件的比賽。如不同體重級別、不同技術水平的對手進行比賽，或一人每局輪戰一個對手。

『捌』 跆拳道基本訓練 基本功

在家只能練體能來和韌自帶。具體招式只能去報班，自學毫無用處，動作要領不明也沒有相應的訓練器材也沒有人陪練。
俯卧撐20次一組，連續三組，每組間隔不要超過1分鍾；
仰卧起坐30次一組，連續三組，每組間隔不要超過1分鍾；
跳繩500次一組，連續三組，每組間隔不要超過1分鍾；
跑步800米最低，我每天晚上是跑20公里的。
基本這樣體能訓練就足夠了，最簡單的才是最有效的！
劈叉的方法的話：
首先需要熱身，讓身體出汗，這樣才不能讓身體太緊張；一般來說跑步十分鍾到十五分鍾比較有效但如果你在家裡的話可以做些准備活動認真做或者高抬腿一類運動
重點是要出汗！
然後雙腿分開慢慢的劈下來（最好是在光滑的地板上那樣一個人的效果比較好），當自己覺得已經到極限的時候，（最好有個人幫你不過自己也可以做到但是效果會打折扣)將你的一隻腳向外挪，同時另一隻腳不要動！等你實在受不了將另一隻腳挪動時就停下來，這樣子堅持10秒；
最後，按照這個方法做五組；
如果真的對自己狠得話，一個月不到就能完全叉開來了！問題是能不能堅持下來。
一般我們訓練的時候是早上晚上各一個小時的。

『玖』 體校跆拳道隊怎麼訓練

你是體校的學生還是教練啊？有專職教練指導的

『拾』 跆拳道專業隊的訓練模式是怎樣的

一般是一天四練
早 上午 下午 晚 周日上午半天 下午休息 晚上一練
我在國青隊的時候是這樣的