減壓瑜伽課程編排

A. 減壓瑜伽 必知最減壓的幾個瑜伽動作

首先是嬰兒式
它能顯著緩解壓力調節睡眠。
具體姿勢
雙腳並攏跪在地板上。
全身放輕松，慢慢地吸一口氣。
上身盡量向上延伸;然後吐氣，上體向前趴下，讓腹部盡量靠近大腿，額頭貼在地板上，把頭偏向一側。
雙臂放在身體兩側，放鬆肩部、背部和脊柱。
這個姿勢模仿嬰兒卧在搖籃里，對於腰椎筋膜疼痛的久坐族有很好的治療效果。
對於腰椎筋膜疼痛的久坐族有很好的治療效果
其次是下犬式
這個動作非常的簡單，但是放鬆效果卻很好。
倒V字形
具體步驟
跪立的姿勢開始雙手放在身前、雙手、雙腳分開與肩同寬。
然後吸氣、手臂、腿部伸直身體呈倒V字形，再吐氣，伸展脊柱、肩膀、腳跟盡量下壓。
保持這個姿勢呼吸6到8次，並保持腹部收緊。還原跪立。
最後推薦樹式
相比於前兩種，它的難度系數稍高。
但也正因為練習這個動作時需要集中精神保持身體平衡，大腦無暇顧及其他，所以減壓放鬆的效果很好。
動作分解
雙腳並攏站立，抬起右腿，越高越好，用右腳掌抵住左腿，雙手胸前合十，然後慢慢舉過頭頂。
這個姿勢充分放鬆兩髖，強健腳踝，也讓上半身得到伸展。
除了經典的體式練習，小編還特別推薦瑜伽的冥想系列。
這種冥想並不是原地靜坐，而是跟隨放鬆的音樂，口中念叨著不知道什麼意思的梵文音節，讓身體放鬆地手舞足蹈。

B. 瑜伽減壓有什麼樣的效果

據最近的一項調查結果顯示，將近五成的商務界人士和寫字樓里的白領們都面臨著較大的工作壓力，61.4％的白領都有過不同程度的心理疲勞的經歷，並因此出現精神緊張、身心俱疲、頭痛失眠的症狀。在歐美等國家已經被力捧數十年，P&.G,Nike等知名企業都是長期高薪聘請專業瑜伽導師，幫助員工練習瑜伽以達到身心健康的效果。現在國內不少公司企業亦將瑜伽作為員工福利之一。如耐克、寶潔等。
中山豪門國際瑜伽健美俱樂部特開設「減壓瑜伽」課程的體式，可以幫助你正確認識自己的身體，通過特定體式和呼吸控制的練習，使你關注內心，具有掌控身體的能力，舒解緊張和抑鬱，具有很好的解除疲勞、減壓的效果。
以下列出瑜伽減壓作用
對個人：
生理作用：它通過各種姿式按摩、牽引身體的各個部位，調節神經系統及內分泌系統達到保健治療的作用。
心理作用：它更是一種心靈治療法，可調整人們內心活動消除煩惱，清除潛意識的垃圾，是一種減壓和心靈美容的良方。
修身養性作用：很多壓力來自不當價值觀或人生觀。瑜伽包含了許多哲理，讓人們了解人生的真諦，學會如何做人，並可使人們放棄那些對健康有摧殘力的習慣及克服不良的行為，消除過於苛求成功的人生期望而帶來的無形壓力。
對企業：
瑜伽正是起到了緩解、調節和分散作用，使員工能有效應對壓力，有一種積極、樂觀向上的心態，避免壓力對企業、個人帶來不良的影響。
小結：瑜伽是集醫學、運動學、哲學之大成，是一種內容廣泛的科學，它能使人們內在精神、意識、性格及潛能都得到改善，它必將成為二十一世紀最時尚的健身養生方式。
資料來自網站：www.yog.cn
參考資料：中山豪門國際瑜伽健美俱樂部

C. 為什麼瑜伽排毒，幫你淡斑減壓

一天到晚忙忙碌碌，緊張的工作節奏讓你時刻想逃走。好容易回到家中，淘米做飯、洗鍋刷碗……等你坐下來，你是不是早已覺得頭昏腦脹，身心俱疲？繁重的壓力會讓肌膚的新陳代謝變慢，皮膚細胞不能有效地吸收營養，造成體內廢物無法及時排除，色斑就會肆無忌憚地成為面部的焦點。

而瑜伽不僅是絕佳的減壓途徑，且是排毒效果最好的運動方式。因為在瑜伽練習時，皮膚處在完全放鬆的狀態，細胞生長和自我修復的效率最高，其分裂速度比平時快8倍左右。

同時，緊張的神經得到放鬆，全身的體液循環加速，有利於身體毒素的排出，從而能夠有效祛斑。另外，瑜伽還可令體內的水分更加充足，緩解皮膚的乾燥現象，使肌膚更加細嫩。

但是，在你的印象中，似乎只有在飛珠濺玉的百丈瀑布前，水仙搖曳的幽谷溪泉邊，樂聲縈繞的健身場館里，才會出現瑜伽練習者的清姿麗影。

其實，只要學習一些簡單的步驟，你就能夠隨時隨地進行這種有氧運動。

排毒瑜伽清除廢物

步驟1將意識集中於腰腹。雙腿盤坐，一手置於小腹，一手手心向上放於膝蓋；慢慢吸氣，均勻吐氣，用手掌感受腹部在吸呼時的起落，同時凝神冥想。

步驟2將意識集中於肩肘。坐在自己的小腿上，頭向下朝地面方向跪卧，並向正前方慢慢伸直兩臂；身體盡可能朝指尖方向平伸，保持均勻呼吸。

步驟3將意識集中於脖頸。平卧後，用雙手抱住向上收回並曲起的兩膝，讓脖頸努力向膝蓋方向靠攏，同時感受深長均勻的呼吸。不強求動作到位。

減壓瑜伽釋放負能量

步驟1舒展四肢：身體自然站立，兩腿稍分開；深吸氣，足尖踮起，兩臂成V字形上舉；然後徐徐呼氣，足跟落回地面，雙臂也落下，身體恢復原先站立姿態；反復做3～5次，每個體位保持3次呼吸。

步驟2站姿前彎：自然站立，兩腿分開，雙手互握手腕處或肘關節處；上身從髖部開始向前彎，頭放鬆下垂；保持姿勢，緩慢均勻呼吸3次。反復做3近。

步驟3坐姿舉臂：盤腿坐姿，兩手互握置於腹前；深吸氣，將兩臂翻掌向上舉，眼睛看雙手；邊吐氣，邊落下雙手。反復做3～5遍。

步驟4坐姿前彎：盤腿坐姿，兩臂向後伸，雙手緊握；吸氣，然後吐氣，同時上半身向前彎，背後的雙臂上舉直至水平高度；再吸氣，恢復到原先盤腿直坐姿勢；反復做3～5遍，每個體位保持3次呼吸。

步驟5仰卧提臀：仰卧，屈膝，雙足平放於地；雙臂伸直，手心向下，放在身體兩側；吸氣，呼氣，臀部緩慢向上抬起，至肩與膝形成一直線；吸氣，臀部放回地面；反復做3～5遍，每個體位保持3次呼吸。

步驟6俯身放鬆：跪式，臀部坐在足後跟上；向前俯身，雙臂向前伸，手心張開平放在地，額頭著地；盡力舒展脊背，雙手盡可能前伸；放鬆身體，保持一會兒（最好5～10分鍾）。

做完這些練習，我們還可配合一些面部動作：搓熱掌心；按撫眼球；按摩前額、太陽穴、肩部肌肉；磨牙；讓唇、面頰、下巴和頸部伸直至極限；放鬆面部肌肉，以幫助血液循環。

美容小提示：

盡量選擇空氣流通、環境自然的場所練習，不要在烈日暴曬的地方做瑜伽。

練瑜伽前最好先清潔面部，然後塗抹清爽的保濕護膚品。天然植物配方散發出的淡淡氣息，更能讓你體會天人合一的境界。

運動後配合舒緩系列的護膚產品，緩緩撫慰肌膚，直至皮膚完全吸收。多食用甘薯、柑橘、蘋果之類的水果蔬菜以及豆製品，盡快緩解肌膚疲勞。

D. 瑜伽與減壓是不是真的只用去一次

這不一定啊 ，練習的次數。
對一個初學者來說，體式的質量比保持體式的時長更為重要。每專個體式的保持時間不屬應該超過20--30秒。但是在支撐頭倒立和支撐肩倒立，犁式，雙腿背部伸展，坐姿和放鬆的姿勢時應該保持3---5分鍾。最好重復體式2-3次（除了頭倒立）。因此，初練者練習的時間應該在45--50分鍾左右。每周兩次，隔天一次。當你習慣了這個練習的過程後就可以每天規律的練習了。

E. 瑜伽中的減壓瑜伽的體式有哪些

1.蝴蝶式
對骨盆有益的蝴蝶式
坐在瑜伽墊上，兩腳腳底互相合攏，整個練習過程中都要兩手相合，抱著腳趾灑保持兩腳合攏。逐步收合兩腳腳跟，盡可能移近兩腿分叉處。身體向前傾，同時用兩肘將雙膝推到地面上。保持30秒—1分鍾。
功效：對骨盆有益，促進血液流入背部和腹部。緩解坐骨神經痛，有助糾正月經周期不規則。對孕期順利分娩有益。
要點：腹部為發力點，不要控制，自然抖動，自然呼吸。
注意：三月內孕婦禁用。

2.魚勢：帶來好睡眠的魚式
蓮花坐姿，將左腳至於右大腿上，右腳至於左大腿上，肘部支撐上體，吸氣，上身慢慢後仰，用頭頂頂住地面，雙手自然放落在大腿上。呼氣的同時高抬胸部，呼吸5次。
體驗分享：此項動作對練習者腰部的柔韌性要求很高，做不到的朋友可以相應降低動作的難度，即雙腿並攏伸直，雙手插到臀部的下面，以肘部支撐身體，注意身體挺直，同時腳腕向上用力，用頭頂頂住地面，使喉嚨有舒張的感覺。
練習功效：記住這個公式吧，「魚式＝好睡眠」，它可以充分解除頸部的疲勞，促進大腦的血液循環，為大腦輸送充足的養料，從而解決失眠的困擾。此外，這套動作還可以使胸部得到充分的舒展，有助於進行深呼吸，強化肺部機能，提高免疫力，減小感冒的概率。用頭頂(百會穴的位置)頂住地面，還會刺激喉嚨的舒張，使下巴處於無壓力的狀態，起到美容的效果。

3.卧英雄式：強健腰腹
英雄坐姿，雙手抓住雙腳，用肘關節支撐身體呼氣一側一側放下身體，上體完全躺下以後雙手在頭的上方彎曲，左手抓右肘，右手抓左肘，自然呼吸。松開雙手一側一側慢慢抬起身體還原英雄坐姿。
功效：強健腹部，下腰部。去附大腿多餘脂肪。
注意：向下時要慢慢的一節節放下，腰部拱起來。

4.嬰兒式：緩解壓力調節睡眠
雙腳並攏，跪在地板上，吸氣脊柱向上延伸，吐氣上體向前向下，讓腹部靠近大腿，關額放到地板上，把頭偏向一側。雙臂放在身體兩側，放鬆肩部，背部和脊柱。
功效：有助緩解壓力，調節失眠現像。
注意：全身放鬆

叩首式：讓脊柱靈活
5.鑽石坐姿，雙手自然放鬆在體側，吸氣挺直腰背，呼氣將上體向前向下，額頭貼地雙手放在雙腳上，吸氣抬起臀部，保持呼吸，向前挪動膝蓋直到膝蓋貼到額頭，吸氣放下臀部，還原鑽石坐姿。
功效：讓脊柱靈活有彈性，緩解感冒，慢性扁桃體炎。
注意：額頭貼住地面，雙手抓住腳。

6.戰斗三式：加強腿部肌力
這是戰士一式的加強式，吸氣兩腿大大分開，呼氣將右腳與上部軀體向右方旋轉90度，左腳只須向同一方略略轉動，屈右膝直到大腿與地板平行，而小腿則垂直於地板和大腿，將左腿伸出，膝部挺直，頭向上方仰，兩眼注視合十的雙掌，盡量伸展脊柱，呼氣將上身軀干向前傾，直到胸部靠在你的右大腿上，雙臂保持伸直，雙掌合十，然後呼氣，上身微微身前傾斜，一邊伸直右腿，一邊也把左腿舉離地面，在將右腿完全伸直之後，將左腿舉高到與地面平行，這個姿勢時雙臂，上身和左腿應該形成一條與地面平行的直線，而右腿應與此線形成直角，保持20秒。
功效：加強腿部肌力，緩解腿部痙孿，增強自信心。使內心平靜。
要點：髖步平行不要上翻，後腿保持直線。
注意：心臟病，高血壓者禁作

7.大拜式：促進大腦的血液循環
鑽石坐姿，雙手合掌於胸前，吸氣雙手向上伸展，呼氣雙手和上體向前向下，雙手的外緣接觸地板，將脊柱伸直，吸氣用雙手帶動身體向上，還原鑽石坐姿。
功效：促進大腦的血液循環，有益肺臟，消化不良。
注意：雙手合十，額頭著地，保持金剛坐，臀部貼住腳後跟。

F. 求王韻老師美膚減壓瑜伽電子書

你上淘寶上看看呢 萬能的淘寶什麼都能買到的呀

G. 減壓瑜伽 練習瑜伽可以達到怎樣的減壓效

現代都市生活中，人們往往被壓力所束縛著，一貫的緊張忙碌，這樣下去，我們的身體自然也就有很大的壓力去承受，那麼就讓我們做一做靜心瑜伽吧，讓我們拋開這個世界的煩惱，走進一個安靜的世界裡去，去感受那種安詳，那種寧靜。在靜心瑜伽中要體現出靜心是一種心境里的寧靜，不受外界干擾的安詳。

• 蝴蝶式
  對骨盆有益的蝴蝶式
  坐在瑜伽墊上，兩腳腳底互相合攏，整個練習過程中都要兩手相合，抱著腳趾灑保持兩腳合攏。逐步收合兩腳腳跟，盡可能移近兩腿分叉處。身體向前傾，同時用兩肘將雙膝推到地面上。保持30秒—1分鍾。
  
  功效：對骨盆有益，促進血液流入背部和腹部。緩解坐骨神經痛，有助糾正月經周期不規則。對孕期順利分娩有益。
  要點：腹部為發力點，不要控制，自然抖動，自然呼吸。
  注意：三月內孕婦禁用。
  

• 魚勢：帶來好睡眠的魚式
  蓮花坐姿，將左腳至於右大腿上，右腳至於左大腿上，肘部支撐上體，吸氣，上身慢慢後仰，用頭頂頂住地面，雙手自然放落在大腿上。呼氣的同時高抬胸部，呼吸5次。
  體驗分享：此項動作對練習者腰部的柔韌性要求很高，做不到的朋友可以相應降低動作的難度，即雙腿並攏伸直，雙手插到臀部的下面，以肘部支撐身體，注意身體挺直，同時腳腕向上用力，用頭頂頂住地面，使喉嚨有舒張的感覺。
  練習功效：記住這個公式吧，「魚式＝好睡眠」，它可以充分解除頸部的疲勞，促進大腦的血液循環，為大腦輸送充足的養料，從而解決失眠的困擾。此外，這套動作還可以使胸部得到充分的舒展，有助於進行深呼吸，強化肺部機能，提高免疫力，減小感冒的概率。用頭頂(百會穴的位置)頂住地面，還會刺激喉嚨的舒張，使下巴處於無壓力的狀態，起到美容的效果。
  

• 卧英雄式：強健腰腹
  英雄坐姿，雙手抓住雙腳，用肘關節支撐身體呼氣一側一側放下身體，上體完全躺下以後雙手在頭的上方彎曲，左手抓右肘，右手抓左肘，自然呼吸。松開雙手一側一側慢慢抬起身體還原英雄坐姿。
  功效：強健腹部，下腰部。去附大腿多餘脂肪。
  注意：向下時要慢慢的一節節放下，腰部拱起來。
  

• 嬰兒式：緩解壓力調節睡眠
  雙腳並攏，跪在地板上，吸氣脊柱向上延伸，吐氣上體向前向下，讓腹部靠近大腿，關額放到地板上，把頭偏向一側。雙臂放在身體兩側，放鬆肩部，背部和脊柱。
  功效：有助緩解壓力，調節失眠現像。
  注意：全身放鬆
  

• 叩首式：讓脊柱靈活
  鑽石坐姿，雙手自然放鬆在體側，吸氣挺直腰背，呼氣將上體向前向下，額頭貼地雙手放在雙腳上，吸氣抬起臀部，保持呼吸，向前挪動膝蓋直到膝蓋貼到額頭，吸氣放下臀部，還原鑽石坐姿。
  功效：讓脊柱靈活有彈性，緩解感冒，慢性扁桃體炎。
  注意：額頭貼住地面，雙手抓住腳。
  

• 戰斗三式：加強腿部肌力
  這是戰士一式的加強式，吸氣兩腿大大分開，呼氣將右腳與上部軀體向右方旋轉90度，左腳只須向同一方略略轉動，屈右膝直到大腿與地板平行，而小腿則垂直於地板和大腿，將左腿伸出，膝部挺直，頭向上方仰，兩眼注視合十的雙掌，盡量伸展脊柱，呼氣將上身軀干向前傾，直到胸部靠在你的右大腿上，雙臂保持伸直，雙掌合十，然後呼氣，上身微微身前傾斜，一邊伸直右腿，一邊也把左腿舉離地面，在將右腿完全伸直之後，將左腿舉高到與地面平行，這個姿勢時雙臂，上身和左腿應該形成一條與地面平行的直線，而右腿應與此線形成直角，保持20秒。
  功效：加強腿部肌力，緩解腿部痙孿，增強自信心。使內心平靜。
  要點：髖步平行不要上翻，後腿保持直線。
  注意：心臟病，高血壓者禁作
  

• 大拜式：促進大腦的血液循環
  鑽石坐姿，雙手合掌於胸前，吸氣雙手向上伸展，呼氣雙手和上體向前向下，雙手的外緣接觸地板，將脊柱伸直，吸氣用雙手帶動身體向上，還原鑽石坐姿。
  功效：促進大腦的血液循環，有益肺臟，消化不良。
  注意：雙手合十，額頭著地，保持金剛坐，臀部貼住腳後跟。
  

H. 什麼是減壓瑜伽

通過各種舒緩、溫和的姿勢把心理、身體和呼吸結合在一起只要你每天抽出一點點時間練習，便可以全面疏解身體重壓和緊張，排除一切雜念，放鬆大腦長期堅持，讓你重新找到最佳精神狀態，重塑健康活力徒手的瑜伽動作，簡易速成的體位法，坐、站、仰、躺，隨時隨地都可以進行。

(8)減壓瑜伽課程編排擴展閱讀：

其他減壓方式

1、頸脖拉伸

當我們感受到壓力與焦慮時，頸脖是第一個緊張起來的地方。這個姿勢有助於放鬆頸脖。

2、良好的睡眠

對於白領一族來說，人們總覺得朝九晚五有固的休息時間，但是工作總是不會按時按點的出現，所以就要影響我們的睡眠時間，因此白領亞健康的原因之一就是睡眠。

3、培養興趣

廣泛的興趣愛好總會給人們帶來收益，所以增加我們的業余興趣對身體健康有很大的幫助，只有業餘生活豐富多彩，才會讓我們更加積極樂觀。

4、合理安排工作

制定切合實際的追求目標，正確處理人際關系 白領之所以精神高度緊張，一方面是由於工作量確實大引起的，另一方面也和白領自身處理問題的態度和方法有關。

5、增強心理品質

提高抗干擾能力，培養多種興趣，積極轉移注意力 由於客觀原因，白領大多不得不處在一種工作壓力較大的狀態下，這就要求一方面要積極調試放鬆，另一方面白領也應積極增強自己的心理品質。

參考資料來源：人民網-瑜伽減壓作用大 5個方式助你輕松減壓

參考資料來源：網路-減壓瑜伽

I. 減壓瑜伽的體位有哪些

減壓瑜伽的體位有：

1、蜥蜴式

手臂膝蓋成爬行姿勢，分開與肩同寬。吸氣，頭抬起看向天花板，同時背部凹下。呼氣時，頭向下，背部拱起。注意做動作的時候雙腿和雙臂應垂直於地面。

這個動作對於長時間站著工作的人很有緩解的作用，長時間的行走的工作會嚴重影響你的腿部狀況，最基本的表現是導致腿部腫脹。因而針對此類人群應該做這種能夠增強脊椎靈活性的瑜伽動作，來緩解背部的疼痛感，幫助消除腫脹，並且能夠放鬆身心。

(9)減壓瑜伽課程編排擴展閱讀：

釋放壓力也可以做好這幾點：

1、清晨保持好心情

有項研究發現，你的工作壓力經常與早晨做的第一件事有關。如果你常一早起來在餐桌前對家人抱怨工作，或在匆忙間和人起沖突，這樣會令壓力倍增。專家建議你，在清晨的時候做個伸展操或冥想，或利用趕車通勤時做幾道深呼吸。帶著愉快的心情上班，處理事情會比較有耐性。

2、不要讓自己處在無助狀態

緊張、充滿壓力的工作容易滋生孤立無助感，心理學家強調，長期放任自己獨處在如無菌室的工作環境中，找不到出口的壓力將一點點吞噬掉健康。

利用午餐或下班後找同事聊天，要「很具體地說出挫折」，共同找出問題和壓力源後，再想辦法解決。必要時，可以告訴主管，你所承受的壓力已經影響到工作士氣和產出了。

3、保持整潔清爽的工作環境

好的工作環境是活力來源之一，既可減少壓力，也有助健康。首先清除桌上堆積如山的文件，該入檔案的資料迅速歸位，雜亂的辦公室會有顆雜亂的心。

其次要調整位子，有些人會不時闖入工作場域，增加不必要的壓力，你可以將桌子轉向面對入口，或在桌前的牆壁上掛鏡子，這樣你可以看得很清楚誰正朝你走來。